因為運動傷害到運動醫學門診就診的球友當中,除了姿勢不當之外,沒有適當的熱身運動,也是常見的受傷原因。
高爾夫球運動需要大量使用到腰椎的旋轉、旋轉肌群的協調以及頸部和脊柱的配合,從起桿到收桿的過程,每一個動作都潛藏著可能會造成肌肉骨骼受傷的危險因子。
國外的研究發現,在運動前熱身10-15分鐘,可以減少打球過程中可能造成的傷害。
正確的熱身,可以讓身體的肌肉與軟組織有良好的準備并能大幅提升揮桿穩定度,相反地,如果在沒有熱身的情況下貿然打球,很容易因為肌肉延展性較差而導致肌肉拉傷。
尤其是冬天氣溫較低的時候,更應該事前做好熱身的準備,否則容易因為肌肉延展性及反應較差的緣故,導致肌肉拉傷、韌帶扭傷或其他骨骼肌肉的傷害。
以下是來自高瑾蓉(上海禾新醫院康復醫學科健康管理師)老師的高爾夫熱身操分享,幫你活動筋骨,讓你上場表現更好!
第一式、腿后肌動態伸展
下背及腿后肌群緊繃是許多高爾夫球友的問題,透過腿后肌的動態伸展,可以有效增加腿后肌及下背的活動度,幫助接下來的擊球更順暢。
第一式-腿后肌動態伸展
1. 身體呈直立站姿,雙手放在身體兩側,雙腳張開與肩同寬。
2. 將右腳往前一小步(大約半個腳掌的距離),腳跟著地。
3. 臀部往后坐,此時左腳膝蓋微彎,右腳保持伸直狀態。
4. 將背部挺直,身體往前傾,雙手從下往上畫半圓(至頭頂)。
5. 換腳進行相同動作。
6. 左右腳交替,各做10次。
第二式、跨步轉體
這個動作可以活動到大腿、臀部及腰部,透過身體旋轉的動作,讓腰部獲得充分的熱身,是高爾夫球友在上場前不可或缺的動作。
第二式-跨步轉體(正面)
第二式-跨步轉體(側面)
1. 身體呈直立站姿,雙手放在身體兩側,球桿平握(雙手寬度約肩膀寬),雙腳張開與肩同寬。
2. 將右腳往前跨一大步(大約是平常走路的兩步距離),雙手往前伸直,此時右腳跟左腳膝蓋都呈大約90度。
3. 雙手維持與肩同寬并與肩膀同高度,用腰部的力量往右邊轉到極限(身體不要歪斜)。
4. 慢慢將身體轉回正面,再往左邊轉。
5. 將右腳收回,換左腳跨步出去,身體左右旋轉動作再做一次。
6. 左右腳跨步交替,各做10次。
第三式、抬膝跑
抬膝跑的動作可以有效且快速的將心跳及體溫升高,如果平時體力較差的球友,可以先從抬膝開始即可。
第三式-抬膝跑
1. 身體呈直立站姿,雙腳張開與肩同寬,雙手手掌交疊放在約肚臍的高度。
2. 將右腳往上抬,至膝蓋碰到雙手的高度(如果碰不到,可以將手的高度再降低)。
3. 換左腳往上抬,至膝蓋碰到雙手的高度。
4. 雙腳交替做各15下。
5. 體力許可的話,可以將抬膝變成抬膝跑的動作。
第四式、肩部繞圈
肩膀活動度好的話,可以讓擊球的延展性更好,除了下半身的熱身動作外,肩膀的熱身也是很重要的,這個動作可以配合球桿一起做,請拿起球袋中最長的球桿。
第四式-肩部繞圈(正面)
第四式-肩部繞圈(側面)
1. 身體呈直立站姿,雙腳張開與肩同寬,將雙手抓住球桿的兩端,此時球桿平放在身體前面。
2. 雙手伸直,將球桿往頭頂方向,再往后,相同路徑再往回做。
3. 肩部往前往后旋轉的動作算1次,一組做10次,共做3組(組與組之間可以稍微休息一下)。
備注:如果肩膀柔軟度較差者,依自身狀況,可轉至頭頂位置即可。
第五式、背部伸展
這個動作可以同時延展肩膀到下背肩的肌群,對于長期下背緊繃的球友也是一個很不錯的放松動作!
第五式-背部伸展
1. 身體呈直立站姿,雙腳張開與肩同寬,將雙手握在球桿的頂端,球桿另一端在地面上。
2. 用雙手把球桿往前推,推至雙手與身體呈一直線,停留約15-20秒。
3. 背部伸展動作可重復做3-5次。
第六式、側腰伸展
做完前面背部的延展之后,可再加上側腰部的伸展,讓整個背部可以獲得充分的熱身。
第六式-側腰伸展
1. 身體呈直立站姿,雙腳張開與肩同寬,將球桿直立放在左前方,左手抓住球桿頂部。
2. 將右手放在腰部左側抱住腹部。
3. 將左手及球桿往右斜前方推,盡量讓左手與身體呈一直線,停留在延展動作最遠的地方約15-20秒。
4. 換邊做相同動作。
5. 左右兩邊各做3-5次。
在上場打球前進行熱身動作,可以降低骨骼肌肉傷害的發生機率。如果本身已經發現有骨骼肌肉的問題,或是在熱身動作時發現有關節活動度受限或疼痛狀況,建議盡快尋求運動醫學專科醫師,盡早發現原因,才能及早改善,不要等到傷害變成慢性疼痛才治療,反而需要花更長的時間處理。