因為運動傷害到運動醫學門診就診的球友當中，除了姿勢不當之外，沒有適當的熱身運動，也是常見的受傷原因。

高爾夫球運動需要大量使用到腰椎的旋轉、旋轉肌群的協調以及頸部和脊柱的配合，從起桿到收桿的過程，每一個動作都潛藏著可能會造成肌肉骨骼受傷的危險因子。

國外的研究發現，在運動前熱身10-15分鐘，可以減少打球過程中可能造成的傷害。

正確的熱身，可以讓身體的肌肉與軟組織有良好的準備并能大幅提升揮桿穩定度，相反地，如果在沒有熱身的情況下貿然打球，很容易因為肌肉延展性較差而導致肌肉拉傷。

尤其是冬天氣溫較低的時候，更應該事前做好熱身的準備，否則容易因為肌肉延展性及反應較差的緣故，導致肌肉拉傷、韌帶扭傷或其他骨骼肌肉的傷害。

以下是來自高瑾蓉（上海禾新醫院康復醫學科健康管理師）老師的高爾夫熱身操分享，幫你活動筋骨，讓你上場表現更好！

第一式、腿后肌動態伸展

下背及腿后肌群緊繃是許多高爾夫球友的問題，透過腿后肌的動態伸展，可以有效增加腿后肌及下背的活動度，幫助接下來的擊球更順暢。

第一式-腿后肌動態伸展

1. 身體呈直立站姿，雙手放在身體兩側，雙腳張開與肩同寬。

2. 將右腳往前一小步（大約半個腳掌的距離），腳跟著地。

3. 臀部往后坐，此時左腳膝蓋微彎，右腳保持伸直狀態。

4. 將背部挺直，身體往前傾，雙手從下往上畫半圓（至頭頂）。

5. 換腳進行相同動作。

6. 左右腳交替，各做10次。

第二式、 跨步轉體

這個動作可以活動到大腿、臀部及腰部，透過身體旋轉的動作，讓腰部獲得充分的熱身，是高爾夫球友在上場前不可或缺的動作。

第二式-跨步轉體（正面）

第二式-跨步轉體（側面）

1. 身體呈直立站姿，雙手放在身體兩側，球桿平握（雙手寬度約肩膀寬），雙腳張開與肩同寬。

2. 將右腳往前跨一大步（大約是平常走路的兩步距離），雙手往前伸直，此時右腳跟左腳膝蓋都呈大約90度。

3. 雙手維持與肩同寬并與肩膀同高度，用腰部的力量往右邊轉到極限（身體不要歪斜）。

4. 慢慢將身體轉回正面，再往左邊轉。

5. 將右腳收回，換左腳跨步出去，身體左右旋轉動作再做一次。

6. 左右腳跨步交替，各做10次。

第三式、 抬膝跑

抬膝跑的動作可以有效且快速的將心跳及體溫升高，如果平時體力較差的球友，可以先從抬膝開始即可。

第三式-抬膝跑

1. 身體呈直立站姿，雙腳張開與肩同寬，雙手手掌交疊放在約肚臍的高度。

2. 將右腳往上抬，至膝蓋碰到雙手的高度（如果碰不到，可以將手的高度再降低）。

3. 換左腳往上抬，至膝蓋碰到雙手的高度。

4. 雙腳交替做各15下。

5. 體力許可的話，可以將抬膝變成抬膝跑的動作。

第四式、 肩部繞圈

肩膀活動度好的話，可以讓擊球的延展性更好，除了下半身的熱身動作外，肩膀的熱身也是很重要的，這個動作可以配合球桿一起做，請拿起球袋中最長的球桿。

第四式-肩部繞圈（正面）

第四式-肩部繞圈（側面）

1. 身體呈直立站姿，雙腳張開與肩同寬，將雙手抓住球桿的兩端，此時球桿平放在身體前面。

2. 雙手伸直，將球桿往頭頂方向，再往后，相同路徑再往回做。

3. 肩部往前往后旋轉的動作算1次，一組做10次，共做3組（組與組之間可以稍微休息一下）。

備注：如果肩膀柔軟度較差者，依自身狀況，可轉至頭頂位置即可。

第五式、背部伸展

這個動作可以同時延展肩膀到下背肩的肌群，對于長期下背緊繃的球友也是一個很不錯的放松動作！

第五式-背部伸展

1. 身體呈直立站姿，雙腳張開與肩同寬，將雙手握在球桿的頂端，球桿另一端在地面上。

2. 用雙手把球桿往前推，推至雙手與身體呈一直線，停留約15-20秒。

3. 背部伸展動作可重復做3-5次。

第六式、側腰伸展

做完前面背部的延展之后，可再加上側腰部的伸展，讓整個背部可以獲得充分的熱身。

第六式-側腰伸展

1.  身體呈直立站姿，雙腳張開與肩同寬，將球桿直立放在左前方，左手抓住球桿頂部。

2.  將右手放在腰部左側抱住腹部。

3.  將左手及球桿往右斜前方推，盡量讓左手與身體呈一直線，停留在延展動作最遠的地方約15-20秒。

4.  換邊做相同動作。

5.  左右兩邊各做3-5次。

在上場打球前進行熱身動作，可以降低骨骼肌肉傷害的發生機率。如果本身已經發現有骨骼肌肉的問題，或是在熱身動作時發現有關節活動度受限或疼痛狀況，建議盡快尋求運動醫學專科醫師，盡早發現原因，才能及早改善，不要等到傷害變成慢性疼痛才治療，反而需要花更長的時間處理。